1. 서론
- 한국식품 영향 학회지 논문에 따르면 장내 유익균이 증가하면 당뇨에 좋은 영향을 미친다고 합니다. 이는 장내 유익균에 의해 신체의 신진대사가 활발해지고 이러한 작용에 의해 당뇨에 좋은 영향을 미치는 것이라고 합니다.
- 또한 해외 학술 논문에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 당뇨에 좋다고 합니다.
- 이는 장내에 있는 좋은 미생물에 의해 신체의 신진대사를 도와서 당뇨에 좋은 영향을 주게 되는 것이라고 합니다.
- 오늘은 장내 미생물을 좋게 하는 유산균과 섬유질에 대해 살펴보고 장내 미생물을 좋게 하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
2. 유산균이 당뇨에 좋은 이유
- 해외 논문에 따르면 유산균은 신체의 신진대사를 증가하고 콜레스테롤 합성을 감소하여 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 효과가 있다고 합니다. 이러한 유산균의 효과는 BMI, 총 콜레스테롤 수치, LDL, 중성지방, HDL, CRP, HbA1c 수치, 공복 혈장 포도당, 공복 인슐린 수치, 수축기 및 이완기 혈압 값에 대해 계산되었다고 합니다.
- 상기 논문에 따르면 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치, CRP, HbA1c, 공복 혈당, 공복 인슐린 수치, 수축기 및 이완기 혈압 수치 모두에 대한 유산균의 유의한 효과가 나타났다고 합니다. 다만, BMI나 LDL 수치에는 유의미한 영향을 미치지 않았다고 합니다.
- 다시 말해서, 상기 논문에 따르면 유산균이 제2형 당뇨병 환자에서 이상지질혈증을 개선하고 더 나은 대사 조절을 촉진하기 위한 보충 치료적 접근이 될 수 있음을 시사한다고 합니다.
- 이렇게 유산균이 당뇨에 좋은 영향을 미치는 이유는 장내 미생물 중 좋은 미생물을 증가시키기 때문입니다.
3. 섬유질 식단이 당뇨에 좋은 이유
- 섬유질 식단은 섭취된 음식의 소화 속도를 늦추어 혈당 상승을 방지할 수 있다고 합니다. 특히 고 섬유질 식품을 섭취하면 포만감이 지속되어 음식의 섭취량을 줄일 수 있어 혈당 관리 및 다이어트에도 좋은 효과가 있다고 알려져 있습니다.
- 해외 논문(science)에 따르면 섬유질 식단에 의해 제2형 당뇨병을 완화할 수 있다고 합니다. 섬유질 식단에 의하면 특정 장내 세균을 촉진하여 SCFA(짧은 사슬 지방산)라는 물질이 생성된다고 합니다. 이러한 SCFA가 부족하면 제2형 당뇨병을 악화시키게 되며 섬유질은 SCFA가 많이 생산되게 하여 제2형 당뇨병을 완화하게 된다고 합니다.
- 앞서 살펴본 바와 같이 섬유질 식단에 의하면 장내 좋은 미생물이 많이 만들어지게 되어 당뇨에 좋은 영향을 미치기 때문입니다.
4. 장내 미생물을 좋게 하는 방법
(1) 고 섬유질 식단
- 섬유질이 많은 식품은 곡류, 견과류, 채소류, 해조류 등이 있으며 이러한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 곡류는 보리, 현미 등이 추천되며 백미는 혈당을 올릴 수 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.
- 채소류는 모든 채소가 추천되며 다양한 종류의 채소를 섞어서 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 과일도 토마토, 딸기, 사과 등도 좋으나 과일에는 당이 많이 포함되어 있으므로 섭취량을 주의해야 한다고 합니다.
- 해조류로는 미역이나 김, 다시마, 파래 등이 있으며 이러한 해조류도 섬유질이 많고 당도 적게 포함되어 있어 당뇨인에게 추천된다고 합니다.
- 땅콩이나 아몬드, 해라바기 씨 등과 같은 견과류도 섬유질이 많은 식품이나 칼로리가 다소 높으므로 섭취량을 주의해야 한다고 합니다.
(2) 술(음주)은 자제합니다.
- 음주를 하게 되면 장내 유익한 미생물이 감소한다고 합니다. 따라서, 과도한 음주는 당뇨를 악화시킬 뿐만 아니라 건강 자체를 해칠 수 있으므로 과도한 음주는 자제해야 합니다.
- 음주를 하더라도 1주일에 한번 또는 두 번으로 제한하는 것이 좋다고 합니다. 음주 시에는 줄의 종류에 따라 1잔 ~2잔으로 해야 한다고 합니다. 예를 들어 소주의 경우는 소주잔 1잔~2잔 이내로 하고, 맥주를 마시는 경우 일반적인 맥주잔(500ml 정도)을 1잔 내지 2잔 이내로 제한하는 것이 좋다고 합니다.
- 술에는 열량이 다량 포함되어 있으므로 혈당이 상승할 수 있으며 특히 같이 먹는 안주에 의해서도 혈당이 올라갈 수 있습니다. 따라서, 음주 시 안주는 탄수화물을 피하고 저 열량 고단백 안주를 선택하는 것이 좋다고 합니다. 일반적으로 술안주의 경우 열량이 높은 탄수화물(예를 들어 파전이나 라면 등과 같은 밀가루 음식이나 튀김류 등)인 경우가 많으며 이러한 경우 술 자체에 포함된 많은 열량과 함께 안주에 포함되어 있는 열량도 같이 섭취하게 되어 혈당을 많이 상승시킬 수 있기 때문입니다.
(3) 단순당은 안 돼요
- 단순당은 혈당을 빨리 올려 당뇨인에게 안 좋은 음식임은 널리 알려져 있습니다. 특히, 이러한 단순당은 장내 미생물 중 인체에 해로운 미생물을 증가시켜 건강을 해칠 수 있다고 합니다.
- 단순당은 주로 백미, 밀가루, 사탕, 과자, 탄산음료 등에 많이 포함되어 있으며 이러한 단순당은 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.
- 정리해보면 단순당 자체가 혈당을 급격하게 상승시키는 것 외에도 장내 미생물 중 나쁜 미생물을 증가시켜 당뇨인에게는 이중의 피해를 줄 수 있기 때문에 단순당은 최대한 섭취하지 않도록 해야 합니다.
(4) 포화지방 자제
- 포화지방을 많이 섭취하면 혈관에 쌓여 동맥 경화 등을 일으킨다라는 사실은 널리 알려져 있습니다.
- 이러한 포화지방을 덜 섭취하면 혈당 수치가 개선되고 심장 질환에도 긍정적인 영향을 미치게 된다고 합니다.
- 특히, 포화지방을 과도하게 섭취하면 장내 미생물 중 유해한 미생물이 증가하여 건강에 안 좋은 영향을 미치게 되고 그 결과 당뇨 관리에도 안 좋은 영향을 미친다고 합니다.
- 따라서, 포화지방은 자제하고 불포화지방 등 건강에 유익한 지방을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
(5) 스트레스 적게 받기
- 스트레스는 혈당에 안 좋은 영향을 미칩니다. 신체에 정신적, 신체적 스트레스가 가해지면 교감 신경이 활성화됩니다. 이러한 교감 신경이 활성화되면 심장 박동이 올라가고 혈압이 올라가는 것은 물론 혈당도 상승시키게 됩니다.
- 또한, 스트레스는 장내 미생물에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 즉, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 분비되며, 이러한 스트레스 호르몬이 장내 미생물에 영향을 미쳐 건강을 해칠 수도 있다고 합니다.
- 즉, 스트레스 자체가 혈당에 안 좋은 영향을 미치며 장내 미생물에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스를 감소시키는 것이 좋다고 합니다.
5. 결론
- 유산균이나 섬유질 식단은 장내 미생물 중 좋은 미생물을 많이 만들어내어 당뇨에 좋은 영향을 미치며 좋은 장내 미생물을 많이 만들기 위해서는 섬유질을 많이 섭취하고 음주는 자제하며 단순당은 섭취하지 않도록 해야 한다고 합니다. 또한, 스트레스와 포화지방은 자제하는 것이 좋다고 합니다.
- 이러한 식단관리를 통해 혈당을 관리할 수 있으나, 이는 당뇨, 혈당 관리를 위한 생활습관 개선의 일환으로 생각해야 하며 당뇨 치료로 접근해서는 위험합니다.
- 즉, 당뇨 치료를 위해서는 적절한 약물 치료와 함께 생활습관 개선이 필요하며 이를 위해서는 전문의의 진료를 받아 치료 방향을 결정하는 것이 바람직하며 민간요법에 의존하는 것은 위험합니다.
- 최근에는 약효가 좋고 저렴한 약물이 많이 개발되어 있으며 이러한 현대 의학의 혜택을 받기 위해서라도 전문의의 진료를 받고 생활습관 개선도 같이 병행하기를 추천드립니다.
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