장내 미생물 조절이 비만이나 당뇨에 중요한 이유

1. 들어가며

• 장내 미생물에는 건강에 좋은 유익균과 건강에 좋지 않은 유해균이 있다고 합니다. 한국식품영양학회지 논문에 따르면 이러한 유익균이 증가하면 신체의 신진대사가 활발해지고 그에 따라 당뇨나 비만에 좋은 영향을 미친다고 합니다.
• 오늘은 사람의 건강에 중요한 장내 미생물에 대해 살펴보고 건강에 유리한 유익균을 늘리는 방법에 대해 살펴보겠습니다. 

2. 장내 미생물의 종류

• 포유동물의 장내에는 여러 종류의 미생물이 있다고 있습니다.
• 이 중 건강에 유익한 유익균은 숙주의 면역능력을 자극하거나 감염을 방어하고 노화방지 및 건강유지에 기여하게 됩니다.
• 반대로 장내 부 패를 일으키거나 독소, 발암물질 등을 생성해서 숙주의 노화 촉진 및 발암 등에 관여하여 유해하게 작용하는 유해균도 있습니다. 
• 이와 같이 세균은 몸의 신진대사에 관여하여 건강 특히 포도당 내성이나 콜레스테롤 대사 등에 큰 영향을 미치는 관계로 당뇨나 비만 등과 같은 만성 질환의 관리에 중요한 인자가 되고 있습니다.
• 이렇게 건강에 큰 영향을 미치는 장내 미생물 중 유익균을 증가시키기 위한 식단에 대해 알아보겠습니다.

3. 유익균에 좋은 식단

(1) 식이섬유

• 유익균을 증가시키기 위해서는 유익균의 먹이를 많이 공급해야 합니다. 유익균의 먹이는 식이섬유입니다. 따라서, 식이 섬유를 많이 섭취하면 장내 미생물 중 간강에 좋은 유익균이 늘어나게 됩니다.
• 유익균의 한 종류로서 유산균이 있는데, 유산균의 종류가 많고 유익균에서 차지하는 비중이 높은 관계로 유익균을 유산균이라고도 합니다.
• 이하 유익균을 늘려 주는 식이 섬유가 많이 함유된 식품에 대해 살펴보겠습니다.

(2) 채소

• 채소 중 양배추가 식이  섬유 함량이 제일 많다고 합니다. 특히 양배추는 소화 기능을 향상하는 성분도 포함되어 있어 많은 사람들의 사랑을 받고 있습니다. 이러한 양배추에는 식이 섬유 외에도 유용한 성분들이 많아 혈액 순환과 혈압 조절에도 좋은 효과가 있고 콜레스테롤 수치도 낮춰주는 효과도 있다고 합니다.
• 미나리도 식이 섬유 함량이 높다고 합니다. 미나리는 널리 알려진 바와 같이 해독 작용이 높은 것으로 알려져 있으며 식이 섬유 함량도 상당히 높아 장내 미생물 중 유익균을 늘려준다고 합니다.
• 깻잎에도 상당량의 식이 섬유가 포함되어 있다고 합니다. 깻잎 특유의 향과 식감으로 쌈 채로서 많이 이용되는데 식이 섬유도 많다고 하니 앞으로 많이 먹어야겠습니다.
• 시금치는 건강에 좋다고 알려져 있습니다. "뽀빠이" 하면 시금치죠. 이러한 시금치에 식이 섬유가 많이 포함되어 있어 장내 유익균을 증가시키기 좋다고 합니다. 
• 이 외에도 당근  봄동 케일 등에도 많이 포함되어 있다고 하니 자주 섭취하는 것이 좋을 듯합니다. 

(3) 통곡물/콩/견과류

• 통곡물이라고 하는 것은 곡물을 지나치게 도정하지 않고 통째로 섭취할 수 있는 것을 말합니다. 예를 들어 현미나 귀리 등이 통곡물에 해당합니다. 이러한 통곡물에 식이 섬유가 많이 포함되어 있으므로 유익균을 위해 자주 섭취하는 것이 좋을 듯합니다.
• 강낭콩이나 병아리콩 등과 같은 콩류에도 식이 섬유가 많이 포함되어 있으며, 아몬드, 호두 등과 같은 견과류에도 식이 섬유가 많이 포함되어 있다고 합니다. 이러한 견과류에는 건강에 좋은 지방도 많이 포함되어 있다고 하니 꾸준히 섭취하는 것도 좋다고 합니다. 다만 견과류는 다소 칼로리가 높으므로 너무 많이 섭취하는 것은 조심해야 한다고 합니다.

(4) 버섯류

• 버섯 중에서는 표고버섯에 식이 섬유가 많이 포함되어 있다고 합니다. 이러한 표고버섯은 식이 섬유 외에도 면역력에도 도움이 된다고 하니 자주 섭취하는 것도 좋을 듯합니다.
• 표고버섯 외에도 팽이버섯, 느타리버섯 등에도 식이 섬유가 많이 포함되어 있으니 자주 챙겨서 먹도록 해야겠습니다.

(5) 해조류

• 미역이나 다시마 등과 같은 해조류에는 식이 섬유가 많이 포함되어 있다고 합니다. 특히 해조류는 열량도 낮아 당뇨나 비만 등과 같이 관리가 필요한 경우에 더욱 추천되는 식품이기도 합니다.  
• 해조류에는 식이 섬유 외에도 각종 미네랄 등의 영양소가 많아 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

(6) 과일

• 과일 중에서는 사과에 식이 섬유가 많이 포함되어 있다고 합니다. 특히, 사과 섭취 시에 껍데기까지 같이 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 다만 사과의 경우 과일인 관계로 열량이 높아 많이 섭취하는 경우 혈당을 올릴 위험성이 있다고 합니다. 따라서, 적절량(예를 들어 사과 1/2)을 드시는 것이 좋다고 합니다.
• 사과 이외에 바나나에도 식이 섬유가 많이 포함되어 있다고 합니다. 그러나 바나나 역시 혈당을 올리 위험성이 있으므로 적절량(1/2개 정도) 드시면서 혈당을 체크하는 것이 좋다고 합니다. 

4. 결론

• 장내 미생물 중 유익균이 늘어나면 신체의 신진대사가 활발해지고 그에 따라 당뇨나 비만에 좋은 영향을 미친다고 합니다.
• 이러한 유익균을 늘리기 위해서는 채소나 통곡물, 견과류, 해조류 등을 많이 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 
• 다만, 이는 당뇨, 고지혈증과 같은 만성 질환을 관리할 수 있는 식단으로서 당뇨나 고지혈증이 있으신 분은 병원을 방문하시어 적절한 치료와 함께 식단 관리하는 것을 추천드립니다.
• 만성 질환이 있음에도 불구하고 병원에 가는 것을 두렵게 생각하는 분이 있는 것 같습니다. 그러나, 현대에는 치료 효과가 좋고 안전한 약물들이 많이 개발되어 있어 병원에 가서 진료받는 것을 두려워할 필요는 없습니다. 특히, 장래에는 치료 효과가 더욱 뛰어난 약물들이 개발될 것으로 예상되고 있습니다.
• 다만, 이렇게 좋은 약물들의 혜택을 받기 위해서는 현재 건강을 유지해야 하며 이를 위해서는 병원을 방문하시어 전문의의 진료를 받고 생활 습관을 개선하는 것이 중요할 것으로 보입니다.

 

 

출처 : 한국식품영양학회지(https://scienceon.kisti.re.kr/commons/util/originalView.do?cn=JAKO200211921467592&oCn=JAKO200211921467592&dbt=JAKO&journal=NJOU00023060)