당뇨인의 운동 방법

1. 당뇨인의 운동 방법

• 당뇨인에 있어서 운동을 혈당을 낮춰주고 인슐린 저항성을 개선하기 위해 꼭 필요합니다.
• 하지만 혈당을 보다 안정적으로 관리하기 위해서는 혈당 패턴 확인 후 적절한 운동을 하고 이후 혈당 확인이 필요합니다. 오늘은 이에 대해 살펴보겠습니다.

2. 혈당 패턴 확인

• 식사 후 당뇨인의 혈당 패턴을 알아 두는 것이 좋습니다.
• 즉, 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 오르고 혈당의 상승, 하강 시간이 어떻게 되는지를 확인해야 합니다.
• 예를 들어 탄수화물만 섭취한 경우와 단백질이나 지방을 같이 섭취한 경우 혈당 패턴이 달라집니다. 밥만 드시는 경우 혈당이 급격하게 올라가고 급격하게 내려가는 경우가 많고, 단백질이나 지방을 같이 섭취하면 서서히 올라가고 서서히 내려가는 경우가 많습니다. 
• 또한, 사람에 따라 동일한 음식을 먹어도 혈당이 다르고 혈당이 정상으로 떨어지는 시간 또한 상이할 수 있습니다.
• 따라서, 음식 일기(식사 일기)를 작성하시어 식사한 음식과 혈당 패턴을 알아두시는 것이 좋습니다.
• 이를 위해 연속 혈당 측정기를 이용하는 것도 좋습니다. 연속 혈당 측정기는 혈액을 직접 측정하는 것이 아니어서 정확한 혈당 값보다는 패턴을 확인하는 것으로 생각하시면 됩니다.

3. 적절한 운동 시간 확보

• 혈당 패턴을 확인하면 최고 혈당이 나오는 시점을 대략 알 수 있으며 이러한 혈당 패턴에 따라 적절한 운동 시간을 확보하여야 합니다.
• 보통 식후 30분~40분 정도부터 혈당이 상승한다고 알려져 있으며 식후 1시간~1시간 30분에 최고 혈당이 나오는 것으로 알려져 있으나 섭취한 음식이나 사람에 다라 모두 달라질 수 있으므로 혈당 패턴을 확인해야 합니다.
• 이렇게 최고 혈당이 나오는 시점을 전후해서 운동을 해야 합니다. 만약, 식후 운동 시간이 짧아서 운동이 끝난 후 최고 혈당이 나오면 혈당 조절이 잘 안 되는 경우가 있습니다. 
• 반대로 식후 최고 혈당이 나온 시점 이후에 운동을 하면 이 역시 적절한 혈당 조절이 어려울 수 있습니다. 
• 또한, 운동을 하는 시간이 너무 짧아 운동량이 부족하면 적절한 혈당 조절이 어려울 수 있습니다. 따라서, 운동 후 혈당 확인도 필요합니다.

4. 운동 후 혈당 확인

• 운동 후에 혈당을 확인해 보면 혈당이 떨어진 것을 확인할 수 있습니다.
• 그러나, 운동에 의해 혈당이 떨어진 후 다시 올라가는 경우가 많습니다. 예를 들어 짜장면과 같은 고 탄수화물 음식을 섭취한 경우 운동을 하면 혈당이 떨어진 것을 확인할 수 있으나 운동을 그만두면 혈당이 다시 올라가는 경우가 많습니다. 
• 이는 생성된 포도당이 많아 운동으로 소진해야 할 혈액 속의 당이 많이 남아 있기 때문입니다.
• 따라서, 운동 후 혈당이 떨어졌더라도 다시 혈당이 올라갈 수 있으므로 운동 후 지속적인 혈당 측정이 필요합니다.
• 이렇게 운동 후 혈당을 확인하면 섭취한 음식에 따라 필요한 운동 시간을 알 수 있습니다.
• 예를 들어 짜장면을 먹은 날은 식후 바로 최고 혈당을 보이고, 고 혈당 상태가 2시간~3시간 지속될 수 있으므로 운동 시간을 이러한 패턴에 맞추는 것입니다.

5. 적절한 운동량

• 당뇨인에게 필요한 운동은 지속적인 운동입니다. 따라서, 무조건 힘든 운동을 고집할 것이 아니라 필요한 시간 동안 운동할 수 있는 정도의 운동이 필요합니다.
• 일반적으로는 옆 사람과 대화는 가능하지만 숨이 차고 땀이 조금 날 정도로 운동을 해야 한다고 합니다. 
• 운동 시간은 앞서 살펴본 바와 같이 혈당 패턴을 보아 가며 해야 하며 최소 40분 이상은 해야 한다고 합니다. 

6. 주의 사항

• 당뇨인의 경우 운동 중에 저혈당이 올 수 있습니다. 따라서 공복 운동보다는 식사 후 운동이 안전합니다.
• 또한, 간식을 지참하시어 저혈당에 대비하는 것이 좋습니다.
• 운동 후 혈당이 오히려 올라가는 경우가 있습니다. 즉, 운동을 과도하게 하면 신체는 아드레날린 호르몬을 과도하게 방출할 수 있습니다. 아드레날린 호르몬이 과도하게 방출되면 인슐린 작용이 억제되고 포도당 합성이 촉진되어 혈당이 올라갈 수 있습니다. 이에 대해서는 아래 글을 참고해 주세요

일시적인 혈당 상승 이유

• 하지만 운동의 효과는 그대로 발생하는 것이므로 운동 후 일시적으로 혈당이 상승하더라도 운동은 지속적으로 해야 합니다. 운동이 몸에 익숙해지면 혈당 상승이 줄어드는 경우가 많습니다.

7. 전문의 진료

• 당뇨가 있다고 해서 무조건 운동을 시작해서는 위험합니다. 고혈압이나 망막 변증 등 당뇨 합병증에 따라 필요한 운동이 달라질 수 있습니다.
• 따라서, 당뇨를 안전하게 관리하기 위해서 가까운 병원을 방문하시어 전문의의 진료를 받아 운동을 하는 것이 바람직합니다.